速度和体型

爬泳最高速度是大约每秒2.34米（每小时8424米）。如果出发和转身踢力被包括于此估算，平均速度会更高。蝶泳在循环高峰时比此速度要快，但是平均速度只有每秒1.83米（每小时6588米）。

朝下的游泳姿势可以让手臂自由的在水中移动，不同于仰泳，仰泳时手臂不好在脊骨背后移动。水上手臂伸直减少阻力，不同于蛙泳的水下手臂伸直。双臂旋转造成的全身滚动方便下一个循环的动作，不同于蝶泳。爬泳姿势造成循环速度比较均匀。膝关节应该一点点弯曲。

历史

爬泳最早作为游泳术语出现，是在澳大利亚游泳冠军查尔斯·斯蒂德曼（Charles Steedman）于1867年出版的一本书中，用于描述小孩子或游泳初学者像狗刨一样的本能划水动作。这种动作很可能逐渐演变出了美洲印第安人的游泳方式，并最终导致了现代爬泳动作的诞生。

在更早的1844年，曾有从尚未开发的美国西部归来的旅行者在英国出版的游记中，详尽记录了北美曼丹族（Mandan)的印第安人双臂交替前伸的游泳动作，但并未给它起名。同一年，英国游泳协会邀请了正在英国做巡回展览的北美欧及布威族（Ojibwe）印第安人进行游泳表演赛。结果印第安人输给了当时的英国游泳冠军哈罗德·肯沃西（Harold Kenworthy)，后者使用的是蛙泳姿势。

根据当时的记录，北美印第安人的泳姿与现代爬泳虽然近似，但也有明显的差别。比如：头部始终保持在水面以上；双臂在空中的时候举得很高，像旋转的风车一样；整个身体会随着双臂的抬起而左右摆来摆去，幅度接近完全侧身，明显大于现代爬泳的身体摇摆程度。由于速度上也没能占优（40码用时30秒），水溅得到处都是，与当时被认为极度优雅的蛙泳没有可比性，所以这种游泳方式没有被欧洲人采用，也没有起正式的名字。

在1870年至1890年期间，英国游泳运动员特拉真（John Arthur Trudgen）参加游泳比赛时采用了一种杂合的泳姿（详细日期不定，大多引用1873年），将印第安人泳姿的交替前伸手臂动作结合了蛙泳的踢腿动作，并以极大的优势赢得了比赛。据他说，自己是从阿根廷的南美印第安人那里学来了这种泳姿。由于这种泳姿明显的速度优势，它很快成为了游泳者争相模仿的新热门，被命名为“特拉真式”姿势，但并未出现爬泳一说。

此后，特拉真式不断被人们改进，包括头部保持在水下，腿部动作从蛙式踢腿改为当时侧泳所用的剪式踢腿。1902年，迪克·卡维尔（Dick Cavill）（一说是阿利克·维克汉姆（Alick Wickham））在游泳比赛中采用了更加接近现代爬泳的泳姿。其上半身动作仍是特拉真式的，而下半身改为了双腿交替鞭打水面的动作，步调与手臂动作一致，速度也得到了进一步的提高。据最初的使用者说，这种泳姿是从所罗门群岛的原住民那里学来的。对于这种最新的泳姿，人们开始称之为“特拉真爬泳”或“澳大利亚爬泳”。这是“爬泳”这个术语首次与现代爬泳动作联系起来。

在这之后，爬泳动作不断还有小的改进。比如美国运动员把摆腿的频率从每个划臂周期两次改为了每个划臂周期六次，澳大利亚运动员进一步把呼吸的方式从两侧呼吸改为仅单侧呼吸。此时，现代游泳赛场上所能看到的爬泳动作基本就定形了，时间在1910年前后。

技术

爬泳动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

动作结构与技术要点:

身体姿势

爬泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

腿部动作

爬泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

手部动作

爬泳的手部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个不可分割的阶段。

入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

两臂配合：爬泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。 前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。 中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

臂、腿和呼吸和配合技术

爬泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

爬泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采1：2：6的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

出发

转身和完成动作

练习方法

初学者学习自由泳可遵循以下14个步骤：

1. 俯卧池边打水。直腿绷脚面，频率快，打水的幅度小，用力轻。

2. 扶边憋气腿打水。

3. 扶边抬头腿打水。

4. 水中推边后退打水

5. 蹬边滑行打腿练习。需要呼吸时可做一次蛙泳划手抬头吸气。

6. 扶板打腿。打腿是大腿带动小腿，向下用力，向上时放松。向下打腿时髋部用力，双脚内旋，拇指相对。熟练后扶板的中前端，头保持着水面上，逐步增长距离。

7. 陆上划臂模仿。先进行单臂训练。一，前抱水，手掌小臂对后方。二，后退。三，侧前摆。入水要轻，划水要快，并采用屈臂划水。推水要加速，出水要放松，向前移臂要稍快。

8. 陆上划臂呼吸模仿。先单后双。一，做前抱，侧转头。二，后退，吸气。三，侧摆，短暂憋气后呼气。

9. 水中扶边腿打水加呼吸练习。打腿过程中侧转头吸气，水中呼气。

10. 蹬边滑行打腿加呼吸练习。用力蹬壁滑行，一臂前伸，一臂划水，水中呼气，侧转头吸气，主要练习呼吸动作。转头吸气时脸颊要贴近水面，下颌靠近肩膀，两眼向后看。

11. 扶板打腿划单臂加呼吸练习。手扶板中央。

12. 双脚勾住水线，练习臂划水。保持身体平直，臂入水要轻，保持斜插或斜切入水。抱水屈臂划水要快，推水加速。

13. 蹬边滑行打腿划臂配合练习

14. 完整自由泳。

参考文献

书籍

Hines, Emmett W. Fitness Swimming. Human Kinetics Publishers. 1998. ISBN 0-88011-656-0. 

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